تويت
لربما اكتسبت القليل من الوزن بسبب بعض التغييرات في نمط حياتك فتشعر بالانزعاج بسبب هذه الكيلوغرامات الزائدة وتتمنى خسارتها في أسرع وقت ممكن.
حقّق هدفك بسهولة شرط أن تبدل عادات أكلك وتزيد نشاطك الجسدي. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية، فلا داعي إلى أن تبدأ الآن. يكفي أن تسير قليلاً كل يوم أو أن تذهب إلى السباحة أسبوعياً.
لكن اذا كنت ترغب في خسارة 5 كيلوغرامات أو أكثر، استشر طبيباً أو اختصاصياً في التغذية لأنك تحتاج إلى متابعة منتظمة.
بعض المبادئ الأساسية
كي تخسر بضعة كيلوغرامات من وزنك اتبع بعض المبادئ الأساسية التالية:
- تحلَّ بالصبر. تحتاج إلى ما لا يقل عن شهر كي تخسر كيلوغرامين أو ثلاثة من وزنك.
- تجنب الجوع والإرهاق.
- من الضروري الالتزام التام بالقواعد عند البدء بالحمية.
- انتبه لئلا يُصاب جسمك بنقص في الفيتامينات أو الأملاح المعدنية.
- لا تلجأ إلى الأدوية والمواد المنحفة.
- إستمتع بالطعام.
تحديد القواعد والالتزام بها
إذا رغبت في تبديل عادات أكلك، اخفض، في البداية، السعرات الحرارية التي تتناولها، خصوصاً المواد الدهنية والسكر السريع. كذلك احترم القواعد الأساسية للتغذية السليمة، إليك بعضها:
- لا تفوّت اي وجبة، لا سيما الفطور الذي يجب أن يكون غنياً. أما في المساء، أعدّ وجبة خفيفة.
- لا تتناول أي طعام خلال الوجبات. إذا شعرت بالجوع، اشرب كوباً كبيراً من الماء أو القهوة أو الشاي من دون سكر.
- تناول النشويات مع كل وجبة، مثل المعكرونة والرز والبطاطا والخبز، فهي تشعرك بالشبع وتمدك بالألياف والطاقة التي تحتاج إليها. لكن امتنع عن تناول ما يرافقها من مواد دسمة كالصلصات الدهنية والزبدة والجبن. إذاً، تناول النشويات وحدها أو مع بعض المطيبات الخالية من السكر والمواد الدهنية.
- إبتعد عن المشروبات الغازية المحلاة.
- تجنب تناول الطعام خارجاً لأن من الصعب في هذه الحالة التحكم به خصوصاً إذا كنت مدعواً عند أحد الأصدقاء. أما إذا رغبت في تذوق أصناف عدة ، قلل الكميات التي تلتهمها واكتفِ بطبق واحد من كل صنف.
- اختر لحماً خالياً من الدهون مثل الدجاج المنزوع الجلد والسمك والقشريات.
- احذر من دهون مخبأة في اللحم المعد مع الصلصة، أطباق غنية بالحليب أو زبدة أو كريما، أجبان دسمة وبيض، أطعمة مقلية، حلويات وشوكولا، مثلجات ومقبلات.
- تناول الخضر، سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
- تناول حبتين من الفاكهة كل يوم.
اختر بعناية طريقة إعداد الطعام
* لحم: مشوي أو مطبوخ.
* سمك: مشوي أو مطهي في الفرن أو المايكرويف.
* خضر: مطهية على البخار أو في المايكرويف.
* اختر المطيبات والصلصة الأقل دسماً، مثلاً: ضع القليل من الزيت أو الزبدة أو الكريما، ثم استخدم عصير ليمون ولبناً ومكعب مرق وصلصة الصويا، في النهاية طيّب الطبق بالقليل من الأعشاب والتوابل.
التصميم أولاً!
فضلاً عن احترام هذه القواعد، من الضروري أن تختار الأطعمة التي تحوي عدداً أقل من السعرات الحرارية. لذلك إحفظ غيباً القيمة الغذائية لبعض المأكولات التي تتناولها باستمرار.
علاوة على ذلك، صمّم على ألا تستسلم إلى أي إغراء. غالباً ما يكون الأسبوع الأول الأصعب، لكنك ستتشجع بالتأكيد عندما تلاحظ أن وزنك بدأ ينقص. يمكنك في بعض الحالات أن تشذ عن الحمية التي تتبعها، شرط أن يكون ذلك الاستثناء لا القاعدة. كذلك جد نوعاً من التوازن في حياتك لئلا تغدو الحمية هوساً ينغص عليك عيشتك. من دون هذا التوازن قد تستسلم أخيراً وتنكب على الأكل بشراهة لتشعر بعد ذلك بالندم فتنقطع عن الطعام. هكذا تقع في دوامة يصعب الخروج منها وتفشل في تحقيق الهدف الذي كنت تسعى إليه في البداية.
ثلاث وجبات في اليوم
من الضروري تناول ثلاث وجبات متنوعة ومتوازنة في اليوم. يجب ألا يتخلى مَن يتبع حمية عن أي منها. احرص على أن يكون الفطور وجبتك الأساسية وأن يكون الغداء غنياً. أما وجبة العشاء فيجب أن تبقى خفيفة.
لا تتخلَّ عن الفطور بما أن الفطور هو الوجبة الأساسية في اليوم، لا تهمله ولا تكتف بشرب القليل من القهوة. تناول خبزا، بيضاً، زبدة، مربى، حليباً أو لبناً، وحبة فاكهة (فريز،موز...) أو عصير الفواكه. كذلك تناول بيضة أو أي مصدر آخر للبروتينات.
طعام الغداء والعشاء وجبتان متكاملتان!
يجب توزيع أنواع الطعام بين وجبتي الغداء والعشاء لكي تكون إحداهما مكملة للأخرى. لكن احرص على تناول الكمية الأكبر من الطعام على الغداء لتبقى وجبة العشاء خفيفة. يجب أن تتألف هاتان الوجبتان من:
- خضر مطبوخة أو نيئة أو حساء خضار ولحم
- لحم، سمك، أو بيض
- طبق من الخضر المسلوقة (في إحدى الوجبتين)
- طبق من النشويات (معكرونة، رز، بطاطا، أو حبوب أخرى)
- حصة من الجبنة أو غيرها من المنتجات اللبنية
- فاكهة
- خبز
- ماء.
- تناول حبتين من الفاكهة كل يوم
حقّق هدفك بسهولة شرط أن تبدل عادات أكلك وتزيد نشاطك الجسدي. إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية، فلا داعي إلى أن تبدأ الآن. يكفي أن تسير قليلاً كل يوم أو أن تذهب إلى السباحة أسبوعياً.
لكن اذا كنت ترغب في خسارة 5 كيلوغرامات أو أكثر، استشر طبيباً أو اختصاصياً في التغذية لأنك تحتاج إلى متابعة منتظمة.
بعض المبادئ الأساسية
كي تخسر بضعة كيلوغرامات من وزنك اتبع بعض المبادئ الأساسية التالية:
- تحلَّ بالصبر. تحتاج إلى ما لا يقل عن شهر كي تخسر كيلوغرامين أو ثلاثة من وزنك.
- تجنب الجوع والإرهاق.
- من الضروري الالتزام التام بالقواعد عند البدء بالحمية.
- انتبه لئلا يُصاب جسمك بنقص في الفيتامينات أو الأملاح المعدنية.
- لا تلجأ إلى الأدوية والمواد المنحفة.
- إستمتع بالطعام.
تحديد القواعد والالتزام بها
إذا رغبت في تبديل عادات أكلك، اخفض، في البداية، السعرات الحرارية التي تتناولها، خصوصاً المواد الدهنية والسكر السريع. كذلك احترم القواعد الأساسية للتغذية السليمة، إليك بعضها:
- لا تفوّت اي وجبة، لا سيما الفطور الذي يجب أن يكون غنياً. أما في المساء، أعدّ وجبة خفيفة.
- لا تتناول أي طعام خلال الوجبات. إذا شعرت بالجوع، اشرب كوباً كبيراً من الماء أو القهوة أو الشاي من دون سكر.
- تناول النشويات مع كل وجبة، مثل المعكرونة والرز والبطاطا والخبز، فهي تشعرك بالشبع وتمدك بالألياف والطاقة التي تحتاج إليها. لكن امتنع عن تناول ما يرافقها من مواد دسمة كالصلصات الدهنية والزبدة والجبن. إذاً، تناول النشويات وحدها أو مع بعض المطيبات الخالية من السكر والمواد الدهنية.
- إبتعد عن المشروبات الغازية المحلاة.
- تجنب تناول الطعام خارجاً لأن من الصعب في هذه الحالة التحكم به خصوصاً إذا كنت مدعواً عند أحد الأصدقاء. أما إذا رغبت في تذوق أصناف عدة ، قلل الكميات التي تلتهمها واكتفِ بطبق واحد من كل صنف.
- اختر لحماً خالياً من الدهون مثل الدجاج المنزوع الجلد والسمك والقشريات.
- احذر من دهون مخبأة في اللحم المعد مع الصلصة، أطباق غنية بالحليب أو زبدة أو كريما، أجبان دسمة وبيض، أطعمة مقلية، حلويات وشوكولا، مثلجات ومقبلات.
- تناول الخضر، سواء كانت نيئة أو مطبوخة.
- تناول حبتين من الفاكهة كل يوم.
اختر بعناية طريقة إعداد الطعام
* لحم: مشوي أو مطبوخ.
* سمك: مشوي أو مطهي في الفرن أو المايكرويف.
* خضر: مطهية على البخار أو في المايكرويف.
* اختر المطيبات والصلصة الأقل دسماً، مثلاً: ضع القليل من الزيت أو الزبدة أو الكريما، ثم استخدم عصير ليمون ولبناً ومكعب مرق وصلصة الصويا، في النهاية طيّب الطبق بالقليل من الأعشاب والتوابل.
التصميم أولاً!
فضلاً عن احترام هذه القواعد، من الضروري أن تختار الأطعمة التي تحوي عدداً أقل من السعرات الحرارية. لذلك إحفظ غيباً القيمة الغذائية لبعض المأكولات التي تتناولها باستمرار.
علاوة على ذلك، صمّم على ألا تستسلم إلى أي إغراء. غالباً ما يكون الأسبوع الأول الأصعب، لكنك ستتشجع بالتأكيد عندما تلاحظ أن وزنك بدأ ينقص. يمكنك في بعض الحالات أن تشذ عن الحمية التي تتبعها، شرط أن يكون ذلك الاستثناء لا القاعدة. كذلك جد نوعاً من التوازن في حياتك لئلا تغدو الحمية هوساً ينغص عليك عيشتك. من دون هذا التوازن قد تستسلم أخيراً وتنكب على الأكل بشراهة لتشعر بعد ذلك بالندم فتنقطع عن الطعام. هكذا تقع في دوامة يصعب الخروج منها وتفشل في تحقيق الهدف الذي كنت تسعى إليه في البداية.
ثلاث وجبات في اليوم
من الضروري تناول ثلاث وجبات متنوعة ومتوازنة في اليوم. يجب ألا يتخلى مَن يتبع حمية عن أي منها. احرص على أن يكون الفطور وجبتك الأساسية وأن يكون الغداء غنياً. أما وجبة العشاء فيجب أن تبقى خفيفة.
لا تتخلَّ عن الفطور بما أن الفطور هو الوجبة الأساسية في اليوم، لا تهمله ولا تكتف بشرب القليل من القهوة. تناول خبزا، بيضاً، زبدة، مربى، حليباً أو لبناً، وحبة فاكهة (فريز،موز...) أو عصير الفواكه. كذلك تناول بيضة أو أي مصدر آخر للبروتينات.
طعام الغداء والعشاء وجبتان متكاملتان!
يجب توزيع أنواع الطعام بين وجبتي الغداء والعشاء لكي تكون إحداهما مكملة للأخرى. لكن احرص على تناول الكمية الأكبر من الطعام على الغداء لتبقى وجبة العشاء خفيفة. يجب أن تتألف هاتان الوجبتان من:
- خضر مطبوخة أو نيئة أو حساء خضار ولحم
- لحم، سمك، أو بيض
- طبق من الخضر المسلوقة (في إحدى الوجبتين)
- طبق من النشويات (معكرونة، رز، بطاطا، أو حبوب أخرى)
- حصة من الجبنة أو غيرها من المنتجات اللبنية
- فاكهة
- خبز
- ماء.
- تناول حبتين من الفاكهة كل يوم
تعليق